Abendroutine für besseren Schlaf: Sleep Mode in 60 Minuten

In Österreich leiden rund 30 Prozent der Bevölkerung an Einschlafstörungen, mit steigender Tendenz. Stress, Umweltbelastungen und eine zunehmende Ausstattung mit Geräten tragen nicht gerade dazu bei, das Problem in den Griff zu bekommen. Wir haben alle Tipps zum besseren Einschlafen von Wissenschaftlern und Ärzten aus aller Welt zusammengetragen und für Sie die beste Abendroutine zum leichten Einschlafen in nur 60 Minuten ausgearbeitet.

 Wenn es um Einschlafprobleme geht?

Einschlafprobleme oder Schlaflosigkeit sind eine häufige Schlafstörung. Sie ist durch Schwierigkeiten beim Einschlafen gekennzeichnet. Sie können nicht einschlafen, auch wenn Sie sich müde fühlen, oder Sie können den Schlaf nicht lange halten.

Schlafprobleme müssen jedoch nicht immer sofort behoben werden. Oft werden Schlafstörungen durch temporäre Faktoren wie Stress, Medikamenteneinnahme, übermäßiges Essen vor dem Schlafengehen usw. verursacht. Man unterscheidet zwischen temporären, kurzfristigen und chronischen Schlafproblemen:

 Temporäre Einschlafprobleme

• werden durch vorübergehende Stresssituationen, Lebensstiländerungen oder kurzfristige gesundheitliche Probleme verursacht
• dauern einige Tage bis Wochen an und verschwinden, sobald die zugrunde liegenden Ursachen beseitigt sind

So können zum Beispiel Prüfungsstress, Jetlag nach einer langen Reise oder eine Erkältung vorübergehende Schlafprobleme verursachen.

 Kurzfristige Einschlafprobleme

• treten über einen längeren Zeitraum auf, dauern aber meist nicht mehrere Monate an
• werden durch längerfristige Faktoren, längeren Stress, größere Lebensumstände oder schlechte Schlafgewohnheiten verursacht

Die meisten Menschen, die an Einschlafstörungen leiden, sind von diesem Typ betroffen. Für sie gilt es in erster Linie, alle schlechten Schlafgewohnheiten zu beseitigen und eine Abendroutine für besseren Schlaf aufzubauen.

 Chronische Einschlafschwierigkeiten

• Einschlafprobleme werden als chronisch bezeichnet, wenn sie in drei oder mehr Nächten pro Woche auftreten, länger als drei Monate andauern und nicht durch ein anderes Gesundheitsproblem erklärt werden können.
• Chronische Schlaflosigkeit kann eine ernsthafte Störung sein, die oft nur mit professioneller Hilfe behandelt werden kann.

Es ist wichtig zu wissen, dass zufällige Probleme beim Einschlafen normal sind und nicht unbedingt auf eine Schlafstörung hindeuten. Wenn die Schlafprobleme jedoch regelmäßig auftreten und das tägliche Leben beeinträchtigen, sollten Sie Ihre Abendroutine ändern.

Schwerwiegende gesundheitliche Probleme Wenn Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum bestehen, kann dies zu einem chronischen Schlafmangel führen, was das Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme erhöhen kann. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Adipositas. Ein chronischer Schlafmangel kann auch das Immunsystem schwächen und das Risiko für Infektionen erhöhen.

 Warum wir unter Einschlafproblemen leiden

Einschlafprobleme können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden. Zu den Hauptursachen von Einschlafproblemen gehören:

 Stress und Ängste

Stress ist eine der häufigsten Ursachen für Einschlafstörungen. Wenn wir unter Stress stehen, produziert unser Körper das Hormon Cortisol. Cortisol kann die Entspannung und das Einschlafen erschweren.

Ein stressiger Lebensstil, Sorgen um Arbeit, Finanzen, Beziehungen oder andere persönliche Probleme können dazu führen, dass sich nachts ein Gedankenkarussell im Kopf dreht und der Schlaf gestört wird.

 Ängste und Depressionen

Angststörungen können ebenso wie Depressionen zu Schlafstörungen führen. Menschen, die unter Angststörungen und Depressionen leiden, erleben häufig Angst- oder Panikattacken, die sie am Schlafen hindern.

 Schlechte Schlafhygiene

Unregelmäßige Schlafrhythmen, übermäßiger Bildschirmkonsum vor dem Schlafengehen, übermäßiger Koffein- oder Alkoholkonsum am Abend oder schwere Mahlzeiten vor der Nachtruhe gehören für die meisten Menschen zum Alltag. Diese Gewohnheiten führen jedoch in der Regel zu Schlafproblemen und verringern die Schlafqualität.

 Körperliche Erkrankungen und Medikamente

Schmerzen, Atemprobleme, das Restless-Leg-Syndrom und andere Gesundheitsprobleme können den Schlaf stören. Zudem können einige Medikamente, vor allem wenn sie Auswirkungen auf das Nervensystem haben, zu Schlafproblemen führen.

 Alkohol

Alkohol kann das Einschlafen erleichtern, führt aber meist zu unruhigem Schlaf. Langfristig kann diese Gewohnheit zu chronischen Schlafstörungen führen.

 Schlafumgebung

Lärm, unbequeme Schlafbedingungen (wie eine unbequeme Matratze oder zu helles Licht im Schlafzimmer) und Temperaturschwankungen können den Schlaf stören.

 Jetlag und Schichtarbeit

Menschen, die regelmäßig ihre Schlafenszeit ändern müssen, wie Schichtarbeiter oder Vielreisende, können Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.

 Ernährung und Trinkgewohnheiten

Ein üppiges Abendessen, Koffein oder fetthaltige Speisen kurz vor dem Zubettgehen verhindern das Einschlafen, da der Körper noch Energie produziert.

Was sollten Sie also vor dem Schlafengehen tun, um das Einschlafen zu beschleunigen und die Schlafqualität zu verbessern? Hier sind einfache Schritte, die Sie eine Stunde vor der Nachtruhe unternehmen können und die Ihre Schlafroutine positiv verändern werden.

 Eine Stunde Abendroutine für gesunden Schlaf – So geht’s!

Denken Sie auch manchmal, dass ein gesunder Schlaf und ein schnelles Einschlafen reine Wunschträume sind? Tatsächlich kann eine einfache Routine Ihnen helfen, sich auf den Schlaf einzustimmen, Ihre Nerven zu entspannen und Ihren Körper auf das Einschlafen vorzubereiten. Planen Sie eine Stunde vor dem Zubettgehen ein, die Sie mit unseren Tipps füllen, und Sie werden den Unterschied schon in wenigen Wochen bemerken. Der Countdown beginnt jetzt:

 Feste Schlafzeit einstellen

Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus beeinträchtigt die Ein- und Durchschlafqualität enorm. Auch Ihr Körper braucht einen Zeitplan, um alle biologischen Prozesse zu verlangsamen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Legen Sie eine feste Zeit zum Schlafengehen fest, indem Sie vom Zeitpunkt des Aufwachens anzählen: für Männer sind sieben bis acht Stunden Schlaf ausreichend, für Frauen acht bis neun Stunden. Sie können dann Ihre Schlaf- und Aufwachzeiten jederzeit an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen.

Zum Beispiel: Sie sind ein Mann und stehen um 6 Uhr auf: Machen Sie sich um 22 Uhr bettfertig und gehen Sie um 23 Uhr schlafen.Sie sind eine Frau und stehen um 5 Uhr morgens auf: machen Sie sich um 20 Uhr bettfertig und schlafen Sie um 21 Uhr ein.

 60:00 – 50:00 – Vorbereitungszeit

Eine Stunde vor dem Schlafengehen ist es wichtig, alle Aufgaben zu beenden und sich auf das Bett vorzubereiten. Befolgen Sie diese einfachen Schritte:

• Night-Snack: Wenn Sie hungrig sind oder mit leerem Magen nicht schlafen können, essen Sie einen kleinen Snack. Das kann eine kleine Portion Suppe oder griechischer Joghurt, Mandeln, Vollkorntoast mit Erdnusspaste und einer Banane oder dunkle Schokolade sein. Wichtig ist, dass Sie auf scharfe, fette und süße Speisen verzichten und eine kleine Portion wählen.
• Beenden Sie alle Ihre To-do-Aktivitäten: Machen Sie Ihren Laptop zu, legen Sie Ihr Handy weg und verschieben Sie alle unerledigten Aufgaben auf morgen. Es ist wichtig, dass Sie dem Tag ein Ende setzen, damit Sie nicht noch einmal 30 Minuten im Bett mit Gedanken über unerledigte Aufgaben verbringen. Eine gute Lösung ist es, die Aufgaben morgens zu planen.

Raus mit dem blauen Licht: Das blaue Licht von Smartphones, Computern und Fernsehern hindert unser Gehirn daran, sich auf die Nacht einzustellen und aktiv zu arbeiten. Legen Sie Ihr Handy vom Bett weg und verbringen Sie den Rest Ihrer Abendroutine ohne es. Glauben Sie uns, Sie werden nichts verlieren.

• Journaling: Auch Journaling kann helfen, den Kopf frei zu bekommen und den Tag positiv zu beenden. Legen Sie einige Dinge fest, die Sie aufschreiben möchten, und lassen Sie sich fünf Minuten Zeit für die Betrachtung Ihres Tages. Zu unseren Lieblingsideen gehören Dankesworte für den Tag, Erfolge des Tages, Lieblingsmomente des Tages.

Achtung bei Zucker! Wer unter Schlafstörungen leidet, der sollte in seiner Abendroutine unbedingt darauf achten, keine zuckerhaltigen Lebensmittel zu später Stunde zu sich zu nehmen. Denn Zucker lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen – was das Einschlafen erschweren kann. Außerdem können verdauungsbedingte Beschwerden, wie Blähungen oder Sodbrennen, den Schlaf stören.

 50:00 – 35:00 – Vorbereitung des Schlafzimmers

Jetzt, wo wir in der Stimmung für den Schlaf sind, müssen wir das Zimmer entsprechend vorbereiten. Das ist das Wichtigste:

• Dimmen Sie das Licht: Reduzieren Sie die Beleuchtung in Ihrem Zimmer, schalten Sie helle Lampen aus und verwenden Sie gedämpfte Tischlampen. Lampen mit Sonnenuntergangslicht (warme, orangefarbene Töne) haben eine positive Wirkung auf den Schlaf.
• Verdunkeln Sie mithilfe von Vorhängen oder Jalousien.
• Minimieren Sie den Lärm: Sorgen Sie dafür, dass der Raum ruhig ist, und schalten Sie Lärmquellen wie einen laufenden Fernseher oder Musik aus.
• Aufräumen: Räumen Sie Unordnung und ablenkende Gegenstände aus dem Schlafzimmer, um einen ruhigen und aufgeräumten Raum zu schaffen. Stellen Sie ein Glas Wasser auf Ihren Nachttisch.
• Lüften Sie den Raum: Lassen Sie frische Luft in den Raum, um eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen.
• Wenn möglich, stellen Sie die Temperatur im Schlafzimmer auf 16-18 Grad Celsius ein.
• Bereiten Sie das Bett vor: Machen Sie das Bett und entfernen Sie unnötige Dekokissen. Sie können auch ein Raum- oder Bettwäschespray verwenden, um beruhigende Düfte einzuatmen.

 35:00 – 20:00 – Entspannung und Einstimmung auf den Schlaf

• Kleine Schulter- und Nackendehnung: Stretchen Sie Ihre Schulter- und Nackenmuskeln, um Ihre Muskulatur zu entspannen und Verspannungen zu lösen. Neigen und ziehen Sie den Nacken langsam in verschiedene Richtungen, senken Sie die Schultern langsam auf und ab.
• Meditation und Atemübungen: Nehmen Sie sich Zeit für eine kurze Meditation: Suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein und aus. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Wenn die Gedanken abschweifen, lenken Sie sie sanft auf den Atem zurück. Führen Sie diese kurze Meditation zehn Minuten lang durch.
• Trinken Sie einen wohltuenden Tee: Ein beruhigender Kräutertee, z. B. mit Kamille oder Lavendel, kann entspannend wirken.

Tipps für Meditationen auf Spotify: „Daily Meditation“ von Headspace„Meditation Music for Positive Energy“ von Meditation Relax Club„Sleep Meditation“ von Jason Stephenson„Morning Meditation“ von The Calm Collective

 20:00 – 00:00 – Zeit zum Einschlafen

Nach all den Ritualen, die Sie durchgeführt haben, sind Sie jetzt in der richtigen Stimmung für das Einschlafen, also ist es Zeit, ins Bett zu gehen und sich auf das Einschlafen einzustellen.

• Machen Sie es sich im Bett bequem: Legen Sie sich ins Bett und machen Sie es sich bequem. Fügen Sie Kissen hinzu oder entfernen Sie sie, oder passen Sie die Bettdecke an, falls nötig.
• Beruhigende Pflege: Tragen Sie Gesichts- und Handcreme auf, massieren Sie sie langsam in die Haut ein. Das wird Ihre Entspannung zusätzlich fördern. Wählen Sie Produkte ohne starke Gerüche und mit einer leichten Textur, damit sie Sie nicht vom Schlaf ablenken.
• Lesen oder beruhigende Aktivitäten: Wählen Sie Bücher oder Aktivitäten, die zur Entspannung beitragen und nicht zu anstrengend sind.
• Machen Sie das Licht vollständig aus: Sorgen Sie dafür, dass der Raum völlig dunkel ist, indem Sie die Vorhänge oder Jalousien schließen und alle Lichtquellen ausschalten.

Beenden Sie Ihre Schlafvorbereitungen, legen Sie sich hin, schließen Sie die Augen und schlafen Sie ein. Gute Nacht!

 Fassen wir also zusammen: 6 gute Gewohnheiten für besseren Schlaf

1. Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und morgens auch zur immer gleichen Zeit aufstehen.
2. Schlafbereich entspannter und ruhiger gestalten.
3. Keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer.
4. Tagebuch für die wichtigsten Gedanken vor dem Schlafengehen führen.
5. Mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten mehr zu sich nehmen und auch den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln reduzieren.
6. Meditieren oder Entspannungsübungen vor dem Einschlafen machen.

Hilfe aus der Apotheke für guten Schlaf

In unserer Apotheke gibt es spezielle Nahrungsergänzungsmittel, die entwickelt wurden, um einen gesunden Schlaf zu unterstützen. Kombinationen aus Pflanzenextrakten wie Baldrian und Passionsblume wirken beruhigend und tragen dazu bei, Stress und Anspannung abzubauen. Pflanzliche Arzneimittel mit Extrakten aus Hopfen wirken beruhigend und verkürzen die Einschlafzeit. Kombinationen mit Melisse, Magnesium und Vitamin B6 sind für eine gesunde Nervenfunktion und den Energiestoffwechsel wichtig.